آرام سازی عضلانی

روش آرام سازی عضلانی، روشی بسیار مؤثر در کاهش اضطراب و آرام ساختن بدن و ذهن می باشد. کارایی این شیوه بخاطر وجود ارتباط بین تنش عضلانی و تنش روانی است. وقتی از نظر روانی احساس فشار می کنیم، بطور خودکار عضلاتمان هم دچار تنش شده و منقبض می گردند. عکس این مسأله هم صادق است. از اینرو فراگیری شیوه ای که بتوانیم از طریق آن عضلاتمان را از تنش رها سازیم می تواند به آرامش روانی ما نیزکمک کند.
برای این منظور بایستی مکانی آرام با نوری ملایم انتخاب کنید. تا حد ممکن محیط عاری از محرکهای محیطی (سر و صدا ، گرما یا سرما ؛....) باشد. لباس آزاد و راحت به تن کرده و اگر کمربند، جوراب ، کش ، گیره مو ، گوشواره ، گردن بند یا هر چیزی که به بدنتان فشار می آورد دارید،از خود دور کنید.
روزانه حدود 15 تا 30 دقیقه به انجام آرام سازی بپردازید و در هر مرحله به احساساتی که بعد از تنش زدایی به سراغتان می آید، تمرکز کنید.
قبل از شروع تمرین برای میزان تنش و اضطرابتان مقیاسی از 5 تا 100 در نظر گرفته و به اضطراب خود نمره بدهید.
روی زمین یا تخت دراز بکشید، پاها قدری از هم فاصله داشته باشد ، دست ها را به موازات بدن قرار داده ونگاه خود را به سقف بدوزید. برای کارآیی بیشتربهتر است چشمان خود را ببندید.
دستورالعمل زیر را برای گروههای مختلف عضلاتتان (هر عمل 2 مرتبه) اجرا کنید:
ابتدا چند نفس عمیق به این صورت بکشید: دم را از بینی شروع کرده شش ها را کاملا پر از هوا کنید و حدود 3 ثانیه آنرا در سینه نگه دارید. سپس آرام آرام بازدم را از دهان انجام دهید. تا جایی که ممکن است بازدم را طولانی تر کنید.

دستها و بازوها:

از دست راست شروع می کنیم. انگشتان دست راستتان را آرام مشت کرده و تا جاییکه تحمل دارید بهم فشار دهید. تنش را کاملا حس کنید. سپس آرام آرام مشت خود را باز کرده و وزن دستتان را روی تخت یا زمین بیندازید.
همین عمل را برای دست چپ انجام دهید. به تفاوت حالتی که بین تنش و آرامش بعد از آن وجود دارد کاملا دقت کنید.
حال هر دو دست را بدون اینکه بازوها اززمین جدا شود آرام آرام به طرف صورت آورده و همزمان مشت کنید. انقباض را در بازو و ساعد خود حس کنید. چند لحظه در همین حالت مانده و سپس آرام دستها را به حالت اول برگردانید. اختلاف بین تنش و تنش زدایی را به خاطر بسپارید.
کف دستها را به زمین یا تخت فشار داده و تنش را در عضلات پشت بازوهایتان حس کنید. سپس آرام به حالت اول برگردید.
حس می کنید دست راست،ساعد راست،بازوی راست،دست چپ،ساعد چپ و بازوی چپ کاملا آرام شده و از سایر اعضای بدنتان گرمتر و سنگین تر شده اند. نفس عمیق بکشید و با هر بازدم افکار مزاحم را از ذهن بیرون کنید.

شانه ها:

شانه ها را آرام بطرف گردن بالا بکشید تا جایی که در ماهیچه های اطراف شانه تنش و فشار را حس کنید. تنش باید در شانه باشد،به گردن خود فشار نیاورید. آرام شانه ها را به حالت اول برگردانده و نفس عمیقی بکشید.
دستها را بدون بلند کردن از زمین به طرف پاها پایین بکشید تا حس تنش در شانه ها ایجاد شود. کمی نگه داشته و آرام به حالت اول برگردید.
گردن: بدون تکان دادن بدن سر را به طرف راست چرخانده بطوریکه ماهیچه های طرف چپ گردنتان کشیده شود. کمی در همین وضعیت مانده و سپس سر را به حالت اول برگردانید. همین عمل را برای طرف دیگر گردنتان تکرار کنید.
بدون اینکه شانه ها از تخت یا زمین بلند شود سرتان را بلند کرده و چانه خود را به سینه نزدیک کنید. حس تنش در ماهیچه های پشت گردنتان ایجاد می شود. این حس را بخوبی به خاطر سپرده و آرام گردنتان را به حالت اول برگردانید. به اختلاف بین تنش و تنش زدایی دقت کنید.
عکس این حرکت را با فشار دادن سربه متکا برای ماهیچه های جلوی گردن انجام دهید.
نفس عمیق بکشید.حس می کنید دستها،ساعدها و بازوان،شانه و گردنتان در آرامش عمیقی فرو رفته اند و از سایر اعضای بدن گرمتر و سنگین تر هستند. با کشیدن نفس عمیق می توانید این حس را افزایش دهید.

چانه و زبان:

دندانها را روی هم گذاشته و بهم فشار دهید. این تنش را حس کرده و سپس لبها را قدری از هم دور کنید تا تنش بیشتر شود. آرام به حالت اول برگردید.
حال نوک زبان را به سقف دهان فشار دهید. تنش را در زبان کاملا حس کرده و آرام به حالت اول برگردید.
احساس می کنید قسمتی از چانه و فک ، خصوصا زبان درسکون و آرامش قرار می گیرند. حال لب ها را روی هم گذاشته و بهم فشار دهید (مثل دو سر یک انبر) و بعد رها کنید. سپس لبها را غنچه کرده (مثل ادای حرف o ) به طوریکه وسط لبها ازهم فاصله گرفته و سوراخی ایجاد شود.انقباض را نگه داشته وآرام آرام به حالت اول برگردید.

چشم ها:

همانطور که چشمهایتان بسته است،به سمت راست نگاه کرده و تنش را در ماهیچه های چشم خود حس کنید. آرام به حالت اول برگردید. این عمل را برای سمت چپ،بالا و پایین هم انجام دهید.
حال ابروهایتان را به طرف بالا بکشید بطوریکه پیشانیتان چروک شود. کمی نگه داشته و آرام رها کنید.
در حال آرامش قرار گرفته اید و حس می کنید فک،چانه،لبها،چشم ها،گردن،صورت و پیشانیتان گرم و سنگین شده اند. دستها و شانه هایتان بیش از قبل آرام شده اند. با کشیدن نفس عمیق هر بار آرامتر از قبل شوید. قدری احساس کرختی و سستی می کنید. در ذهن خود مرتبا این جمله را تکرار کنید: " من آرام و آرامتر می شوم."

سینه و شکم:

بهترین راه آرام سازی سینه ها کشیدن نفس عمیق است. عمیق تر از قبل نفس کشیده و آنرا 7-6 ثانیه در سینه نگهدارید. تنش را در سینه و پشت شانه ها حس کرده و سپس آرام بازدم را از دهان خارج سازید.
2 حرکت برای شکم داریم. ابتدا شکم را بطرف داخل کشیده و ماهیچه های آنرا منقبض کنید. کمی در همین وضعیت مانده و سپس آرام رها کنید. بار دوم تنش را از ناف هم پایین تر ببرید.
احساس می کنید از دیافراگم تا پایین ناف در آرامش فرو رفته است. به اختلاف بین تنش و تنش زدایی دقت کنید.
حال عکس عمل فوق را انجام دهید. شکم را مثل توپ گرد کرده و بیرون دهید. چند ثانیه در همین حال مانده و سپس رها کنید.
نفس عمیق کشیده و همه تنش های سینه و شکم را با بازدم بیرون بفرستید. احساس می کنید دستها،بازوها،گردن،شانه،سینه و شکم در آرامش فرو رفته اند. بالاتنه شما گرم و سنگین شده است.
کمر و باسن: برای انقباض کمر بدون حرکت اضافی کمی به آن قوس دهید ( مثل اینکه دستی زیر کمرتان باشد). کمی در همین حالت مانده و سپس آرام به حالت اول برگردید.
زانوهای خود را بالا آورده و پاها را تا کنید تا حدی که پاشنه پاها به باسن نزدیک شود. تنش را در ماهیچه باسن احساس کنید و سپس آرام پاها را به حالت اول برگردانید.
نفس عمیق بکشید.احساس می کنید ماهیچه های کمر و باسنتان آرام شده اند.

پاها:

پاها را به اندازه 5 سانتی متر از زمین بلند کرده و تنش را در ماهیچه های ران خود حس کنید. کمی در همین حالت مانده و سپس آرام به حالت اول برگردید.
پاها را کمی بیشتراز هم فاصله دهید. پاها را بدون خم کردن انگشتان از مچ به سمت بیرون فشار دهید. تنش را در ساق پاهایتان حس کنید و آرام پاها را به حالت اول برگردانید.
كمي پاشنه ها را از هم دور كرده و پاها را به طرف داخل بچرخانيد. ضمن اينكه در پاها تنش داريد در مچ ها و ساق پا هم تنش ايجاد مي شود. آنرا احساس كرده و سپس به حالت اول برگرديد. اين بار تنش را به ران بكشانيد پاشنه ها را قدري به هم نزديك تر كنيد انگشتان پا را به سمت صورت بکشید. تنش را احساس كرده و سپس آرام آرام به حالت اول برگرديد. به اختلاف بين تنش و آرامش دقت كنيد .
حال پاها را به بيرون خم كنيد بدون اينكه درزانوها حركتي ايجاد شود كمي نگه داريد و سپس آرام آرام به حالت اول برگرديد در اين دو حركت انگشتان پاها درتنش و آرامش شركت مي كنند.
پاها را در حالتي كه دوست داريد رها كنيد حس مي كنيد ماهيچه باسن ،رانها،مچ،ساعد و پاها در آرامش هستند قسمت هاي نامبرده سنگين ترند و گرماي خوبي دارند و با بقيه قسمت هاي بدن قابل مقايسه اند. حال خوبي داريد مي بينيد كه تمام بدن از دست ها به طرف شانه، صورت دستها و از كمر به طرف پاها در گرما و آرامش لذت بخشي قرار گرفته اند . نفس عميقي بكشيد . در حين بازدم تمام بدن را در حد نهايي آرام كنيد. در آرامش خوبي به سر مي بريد. قبل از باز كردن چشم ها در مقياس ابتدايي تنش خود را نمره دهيد.
هر موقع آمادگي داريد مي توانيد چشمانتان را باز كنيد.